Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

Alimentos ricos en calcio

La importancia de calcio y su biodisponibilidad en los alimentos

El calcio es el mineral más abundante del hombre, constituye el 1,5 al 2% del peso total del organismo. Los individuos adultos contienen alrededor de 1-1,5 kilogramos, concentrados casi al 100% (alrededor del 99%) en el esqueleto y los huesos. El 1% restante se encuentra repartido entre los medios extracelulares e intracelulares.

El calcio activa muchas operaciones bioquímicas que permiten que el sistema nervioso funcione bien (formación de neurotransmisores, transmisión del impulso nervioso y excitabilidad neuronal).

Es indispensable en la coagulación de la sangre; tiene un papel fundamental en la activación de determinadas proteínas séricas relacionadas con el proceso de formación del coágulo.

Además, actúa en la permeabilidad de las membranas, desencadenamiento de reacciones enzimáticas y secreciones hormonales (por ejemplo induce la exocitosis de insulina de las células en respuesta a los niveles de glucosa), mitosis celular, fecundación, la contracción muscular y los movimientos del corazón (y un aumento importante de calcio en sangre puede ocasionar insuficiencia cardíaca).

La leche y sus derivados, son la fuente principal de calcio, debido a su riqueza en este mineral y a que el calcio lácteo es el mejor utilizado en el organismo, absorbiéndose con una eficacia en torno al 30%.

También son una fuente muy importante los pescados, sobre todo aquellos que se consumen con la espina. También se encuentra en alimentos vegetales y se debe valorar el contenido de este mineral en el tipo de agua que se ingiere durante el día.

Es decir, a parte de la leche existen otros alimentos que nos pueden proporcionar calcio en la dieta. Algunos ejemplos son: sardinas (550 mg de calcio por cada 100 g), tofu (506 mg de calcio por cada 100 g de producto), alimentos de origen marino (sobre todo crustáceos y mariscos; 220 g por cada 100 g), garbanzos (145 mg por cada 100 g), berros (120 mg por cada 100 g), higos secos (280 mg por cada 100 g).

Uno de los factores que dificultan la absorción de calcio es la presencia de oxalatos y fitatos. Forman sales de calcio insolubles y no absorbibles por el organismo. Por ello, aunque el calcio esté presente en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde (espinacas, acelgas, etc.), el cacao, los frutos secos grasos (avellanas, nueces,…) o las legumbres (contienen mucho calcio), este se absorbe mal a causa de la presencia de estas sustancias que actúan como antinutrientes. Precipitan en el intestino y dificultan su absorción. Sin embargo, las especies del género Brassica (brócoli, repollo, col) son ricas en calcio y es tan disponible como el de la leche.

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