Consejos de dietética y nutrición natural

Recomendaciones para una alimentación más sana desde la visión de la dietética y nutrición natural

Las principales recomendaciones de alimentación natural para personas sanas. Estas indicaciones van destinadas para los mayores de dos años de edad:

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Mantener un peso corporal óptimo

En los países desarrollados la obesidad es bastante frecuente, y está asociada a hipertensión, diabetes, enfermedades cardiovasculares y cerebrovasculares, y ciertos tipos de cáncer, entre otras alteraciones. La desnutrición energético-proteica es menos común, aunque no por ello se debe descuidar la vigilancia, ya que sus consecuencias son más drásticas, al encontrarse asociada a mayor riesgo de muerte temprana.

Debido a todos estos problemas que derivan de tener un peso elevado o un bajo peso, es necesario mantener un índice de masa corporal adecuado a nuestra constitución, puesto que va irremediablemente unido a la salud.

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Consumir alimentos variados

Para mantener una buena salud se necesitan consumir más de cuarenta nutrientes diferentes: las fuentes de energía (proteínas, grasas e hidratos de carbono), los aminoácidos, ciertos ácidos grasos, las vitaminas y los minerales. Esto solo es posible mediante una alimentación variada, en la que estén incluidos.

Ningún alimento por sí solo puede ofrecer al organismo todos los nutrientes que necesita para que haya un correcto funcionamiento. Por ejemplo, la leche y sus derivados contienen calcio, pero poco hierro, mientras que las carnes contienen hierro, pero poco calcio, etc.


La variedad en la alimentación también permite que se produzcan interacciones beneficiosas entre componentes de la dieta; por ejemplo, el consumo simultáneo de frutas y vegetales que contienen vitamina C, con alimentos que son fuentes de hierro no hemo, como el huevo y los frijoles, o alimentos que contienen ß-carotenos, como la zanahoria y la calabaza, con grasa vegetal, aumentan la biodisponibilidad y absorción del hierro y la vitamina A, respectivamente.

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La variedad en el consumo de alimentos tiene también un efecto psicológico, ya que, a nuestro parecer, una comida variada, es más sabrosa y tiene mejor aspecto, lo que favorece su ingestión, especialmente en niños y ancianos, al ser más agradable a la vista.

Seleccionar una dieta baja en grasas

Hace tiempo que se conoce la relación que existe entre una alimentación equilibrada, en la que las frutas y verduras tengan un lugar destacado, y la prevención de determinadas enfermedades crónicas. Muchos organismos internacionales coinciden en que es posible reducir las enfermedades cardiovasculares y ciertos tipos de cáncer al disminuir la ingestión de las grasas totales, las grasas saturadas y el colesterol.

Por lo tanto, es recomendable moderar el consumo de grasas, una vez que se han satisfecho las necesidades totales de energía.

Se puede lograr una reducción de las grasas si se disminuye, principalmente, el consumo de grasas de origen animal, tanto las grasas sólidas, como la contenida en las carnes, lo que hace que deba darse preferencia a las carnes magras.

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Se recomienda además, estimular el consumo de pescado, debido a la calidad de sus grasas en relación con la prevención de las enfermedades cardiovasculares.

Seleccionar una dieta rica en frutas y vegetales

Las frutas y los vegetales son una parte fundamental en una dieta saludable, por su contenido en hidratos de carbono, fibra dietética, vitaminas y minerales. Además de todos estos elementos esenciales que aportan al organismo, apenas contienen grasas perjudiciales.

Los alimentos ricos en fibra dietética tienen una gran cantidad de beneficios: favorecen la digestión y reducen la constipación y la incidencia de diverticulitis, entre otros. Además, se ha señalado cierta asociación entre la ingestión de fibra dietética y la prevención o mejoría de otras alteraciones como la diabetes mellitus, la obesidad, la aterosclerosis y el cáncer de colon.

No obstante, se deben consumir siempre en su justa medida, ya que el uso excesivo de suplementos de fibra dietética, como el salvado de trigo, puede provocar alteraciones intestinales, además de obstaculizar la absorción de ciertos minerales, como hierro, calcio y cinc.

Consumir azúcar con moderación

El azúcar y otros muchos alimentos que lo incluyen (dulces en almíbar, bebidas endulzadas, entre otros), proporcionan energía, pero son limitados en su aporte de otros nutrientes (energía vacía); es decir, son una fuente calórica vacía, lo que hace que se deban consumir con moderación. Además, el consumo en exceso de azúcar está relacionado con determinadas enfermedades, muy comunes en la sociedad actual, como caries dental, obesidad o diabetes mellitus.

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Limitar el consumo de alimentos curados, ahumados, horneados y fritos

Existen muchos carcinógenos naturales en los alimentos y también algunos precursores de ellos, como el nitrito de sodio. En el curado y ahumado de las carnes se emplean estas sustancias para conservarlos mejor, aunque en el sistema digestivo, al actuar con las aminas derivadas de las proteínas, forman compuestos con elevado nivel carcinogénico, por lo que su consumo excesivo puede aumentar el riesgo de padecer ciertos tipos de cáncer, además de otros enfermedades.

Por otro lado, los alimentos ahumados, tanto la carne como el pescado, contienen una gran cantidad de sal. El sodio, como se indica a continuación más detalladamente, también conlleva algunos riesgos para la salud.

Los métodos de cocción que emplean temperaturas superiores a 200 0C, como la fritura, por ejemplo, producen compuestos mutagénicos de elevado poder que, a largo plazo, pueden determinar la aparición de procesos tumorales gastrointestinales.

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Dichos compuestos aumentan su concentración en la medida en que las grasas se recalientan. Algunos indicadores prácticos para no volver a utilizar la grasa, son el aumento de la viscosidad y la aparición de espuma. Una forma de disminuir la concentración de esos compuestos es la adición de grasa fresca a la recalentada, ya que la calidad de las frituras también es muy importante y, por ello, se debe usar un aceite adecuado y limpio, controlar la temperatura al freír los alimentos y utilizar papel absorvente para eliminar el exceso de grasa.

También hay que tener una serie de recomendaciones a la hora de cocinar algún alimento en el horno, como no utilizar demasiado aceite, puesto que puede resultar tan perjudicial como la fritura, o emplear bandejas antiadherentes, que impedirán que la comida se pegue.

En definitiva, de forma general, se recomienda limitar el consumo de alimentos curados, ahumados, horneados y fritos, a no más de dos veces por semana.

Disminuir la ingestión de sal

Con los niveles de ingestión de cloruro de sodio existentes en diversas poblaciones (10 a 12 g/día), entre un 20 y un 30% de los individuos normotensivos pueden ser sensibles a tan elevada ingestión. Esa proporción crece a medida que se incrementa la ingestión de sal.

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De acuerdo con los hábitos alimentarios de nuestra población, se puede suponer que la ingestión de cloruro de sodio es superior a la necesaria. Este abuso de la sal, provoca al mismo tiempo retención de agua, con los consiguientes problemas físicos que ello conlleva, como hipertensión arterial, aumento de peso, etc. Por todo ello, es muy importante controlar el consumo el sal y educar el gusto por los alimentos menos salados cuanto antes, añadiéndoles una menor cantidad o sustituirla por especias.

Limitar el consumo de bebidas alcohólicas

Desde el punto de vista médico, el alcohol no se considera un componente de la vida normal, y mucho menos de una dieta normal. Las bebidas alcohólicas proporcionan energía desprovista de otros nutrientes, es decir, energía vacía.

Por ello, el consumo de alcohol no es, para nada, recomendable, por estar vinculado a determinadas enfermedades, como la cirrosis hepática, la degeneración del sistema nervioso central, los trastornos gastrointestinales, las alteraciones metabólicas y el cáncer, entre otras. El aparente beneficio que tiene el alcohol en la elevación de las concentraciones séricas de HDL-colesterol resulta muy pequeño en comparación con sus efectos negativos.

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Generalmente, se recomienda que la ingestión de alcohol sea moderada, lo que significa que las mujeres no deben ingerir más de una ración de bebida alcohólica al día y los hombres no más de dos. Una ración de bebida alcohólica equivale a una botella de cerveza de 360 ml o dos copas pequeñas de vino de aproximadamente 150 ml, o 45 ml de licores fuertes (ron, aguardiente, ginebra, entre otros).

Fuente: Vanessa Losada

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